VİTAMİNLER MİNERALLER
SUNUŞ
Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynayan ortak fonksiyon gösterdik­leri diğer besin öğelerinin yerine de çalışarak organizmada birçok işin aksamadan yerine getirilmesini sağlayan besin öğeleridir. Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koenzim veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks kimyasal maddelerdir. Mineraller, kemik, diş ve tırnak gibi dokularda hücrelerin önemli bir kısmını oluşturan, enzim­lerle birlikte çalışan ve organizmada gerçekleşen enzimatik reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla karşılaştırıldığında organizmanın vitamin ve mineral gereksinimi çok az miktarlardadır. Bu nedenle mikro besin öğeleri olarak adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer enerji kaynağı olmamakla birlikte enerji sağlayan birçok meka­nizmada düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir.
Bu kitapçıkta, vitamin ve minerallerin çeşitliliği, sağlık üzerine etkileri, günlük önerilen miktarları ve besin kaynak­ları konusunda genel bilgiler verilmiştir.
Bu kitabın vitaminler ve mineraller hakkında tüm birey­lerin bilinçlendirilmesine katkı sağlayacağını ümit eder, sağlıklı günler dilerim. Uzm. Dr. Turan BUZGAN
Genel Müdür

 

İÇİNDEKİLER
VİTAMİNLER
A VİTAMİNİ
Vücut Çalışmasındaki Görevleri  
A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi  
A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri; 
Günlük A Vitamini Gereksinmesi  
A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler  
D VİTAMİNİ
Vücut Çalışmasındaki Görevleri  
D Vitamini Yetersizliğinde; 
D Vitamininin Fazla alınması;  
Günlük D Vitamini Gereksinmesi  
D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler  

E VİTAMİNİ
Vücut Çalışmasındaki Görevleri  
Yetersizlik ve Fazlalıkları  
Günlük E Vitamini Gereksinmesi  
E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler  

VİTAMİN K
Vücut Çalışmasındaki Görevleri  
Yetersizlik ve Fazlalıkları  
Günlük K Vitamini Gereksinmesi  
K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri  
Yetersizlik ve Fazlalıkları  
Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi  
B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler  

RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri  
Yetersizlik ve Fazlalıkları  
Günlük Riboflavin Gereksinmesi  
Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler  

NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri  
Yetersizlik ve Fazlalıkları  
Günlük Niasin Gereksinmesi  
Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler 

FOLİK ASİT
Vücut Çalışmasındaki Görevleri 
Yetersizlik ve Fazlalıkları 
Günlük Folik Asit Gereksinmesi 
Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler 

VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri 
Yetersizlik ve Fazlalıkları 
Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi 
B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler 

VİTAMİN B12
Vücut Çalışmasındaki Görevleri 
Yetersizlik ve Fazlalıkları 
Günlük B12 Vitamini Gereksinmesi 
B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler 

PANTOTENİK ASİT
Vücut Çalışmasındaki Görevleri 
Yetersizlik ve Fazlalıkları 
Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi 
Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler 

BİOTİN
Vücut Çalışmasındaki Görevleri 
Yetersizlik ve Fazlalıkları 
Günlük Biotin Gereksinmesi 
Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler 

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri 
Yetersizlik ve Fazlalıkları 
Günlük C vitamini Gereksinmesi 
C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler; 

 

MİNERALLER

KALSİYUM
Vücut Çalışmasındaki Görevleri 
Kalsiyumun Yetersizliğinde; 
Günlük Kalsiyum İhtiyacı 
Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler 

FOSFOR
Vücutta Dağılımı ve Görevleri 
Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler 
Günlük Fosfor İhtiyacı : 

SODYUM, KLOR ve POTASYUM
Vücutta Dağılımı ve Görevleri 
En Çok Bulunduğu Besinler 
Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi : .

MAGNEZYUM
Vücutta Çalışmasındaki Görevleri 
Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler: 
Günlük Magnezyum Gereksinmesi 

DEMİR
Vücutta Dağılımı ve Görevleri 
Demirin En Çok Bulunduğu Besinler 
Demir Yetersiz Alındığında; 
Günlük Demir Gereksinmesi 

İYOT
Vücutta Dağılımı ve Görevleri 
İyot yetersizliğinde; 
İyotun En Çok Bulunduğu Besinler 
Günlük İyot Gereksinmesi 

ÇİNKO
Vücutta Dağılımı ve Görevleri 
Çinko Yetersizliğinde ; 
Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler 
Günlük Çinko Gereksinmesi 

FLOR
Vücutta Dağılımı ve Görevleri 
Florun En Çok Bulunduğu Besinler 
Günlük Flor Gereksinmesi 

VİTAMİNLER
Vitaminler vücutta bir oranda sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Vitamin­lerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınması gerekmektedir. Bu besinlerin bir kısmı çiğ olarak, bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza gelir. Bu hazırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabi-lecek vitamin kayıpları insan sağlığını yakından ilgilendir­mektedir. Vitamin gruplarını etkileyen ısı, ışık, asit ve alkali ortamlar vardır. O nedenle her besin grubunun vitamin kayıplarına neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı sürdürülmesi açısından gereklidir.
Vitaminler insan sağlığının korunması için elzemdir. Ge­nel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır.

1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K
2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu

 

A VİTAMİNİ

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.A vitamini yağda erir, ısıya dayanıklıdır, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
•   Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşu­munda yardımcıdır.
1

1. Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır.
2. Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
3. Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korun­masında görev alır. A vitamini yetersizliğinde böbrekler­de, sindirim organlarında bozukluklar görülebilir. Ağız, mide, ince barsaklar, solunum ve üreme sistemi ile idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlı­lığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
4. Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler

 

A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi
A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu neden­le yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emziklilik dönemlerinde sorun ortaya çıkar.

 

A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri;

1. Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulması.
2. Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığının artması.
3. Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte mide yaraları oluşabilmektedir.
4. A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme sağlanamamaktadır. Özellikle çocuklarda sık gö­rülen enfeksiyon hastalıkları, vücut direncinin düşük ol­ması büyümede gerilik konunun önemini ortaya çıkar­maktadır.

A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiya­cın 10 katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönme­si, kusma şeklindedir. Fazla alınmasında karaciğerde büyüme, eklemlerde ağrı, baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri, kusma ve iştah kaybı, uzun kemiklerde kalınlaşma, saç dökülmesi, deride sararma ve kafa içi basıncın artması, sinir sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar da gözlenebilir.

 

Günlük A Vitamini Gereksinmesi
Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur.
Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir:
0-12 aylık bebeklerde 375mcg , 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10 yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg ‘dır.

 

A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol for­mundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz. Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur.

 

D VİTAMİNİ
D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. Balık yağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyu­mun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yardımcı olmaktadır.

 

D Vitamini Yetersizliğinde;
Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, az güneş alan ülkelerde, hızlı büyüyen çocuklarda D vitamini eksikliği görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasına bağlıdır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) görü­lür. Bu hastalıktan korunma için güneş ışınlarından yarar­lanmak gerekir. Pencere camları ve kapalı giysiler güneş ışınlarını engeller. Güneş ışınları dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak yapılmalıdır. Derinin ince ya da kalın olması, rengi önemlidir. Açık tenliler güneş ışığından daha zor D vitamini oluştururlar.
Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik hastalığıdır. Kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor oranı düşüktür. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen, güneşten yararlanamayan kadınlarda görülen bir hastalık-tır.
Vitamin D suda erimediği için fazlası idrarla atılamaz ve bu nedenle ihtiyaçtan fazlası ve gelişigüzel alınması sakıncalıdır.

 

D Vitamininin Fazla alınması;
Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireç­lenmeye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyümede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir.

 

Günlük D Vitamini Gereksinmesi
Gebe ve emziklilerin,  güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekmektedir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaşığı balık yağı ile de sağlanabilir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.

 

D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler
Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır.

 

 

E VİTAMİNİ

Günlük yiyeceklerde yeterli mik­tarlarda bulunduğundan insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır. Çok önemli bir vitamin olan vitamin E yağda erir, güneş ışınlarına ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ve demir ile hemen okside olur, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır. Diyette bitkisel sıvı yağ miktarı arttığında vitamin E’ye ihtiyaç artar.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Yağların emiliminde bir bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır.

1. Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
2. Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığı­nı önler. (ateroskleroz)
3. Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yar­dımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik belirtilerine insanlarda sıklıkla rastlanmamaktadır. Deney hayvanlarında E vitamini eksikliği kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, karaciğer hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına neden olmaktadır. Aşırı alındığında zararlı etkisi görülmemiştir.

 

Günlük E Vitamini Gereksinmesi
Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.

 

E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagillerdir.

 

 

VİTAMİN K

Kanın pıhtılaşma etmeni ola­rak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yeter-sizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç vardır.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Vitamin K karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama durmayabilir. Kemik gelişimi için de önemlidir.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Karaciğer ve sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının engellendiği durumlarda K vitamini kullanılması yetersizleşir. Uzun süren antibiyotik tedavileri de bağırsakta harabiyet yapacağından vitamin K etkinliğini azaltarak yetersizlik yapabilir. Fazlalık belirtisi olarak suda çözünen türevleri yeni doğan sarılığı (hiperbiluribinemi) yapar.

 

Günlük K Vitamini Gereksinmesi
Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.

 

K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.

 

 

TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri

En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhid­ratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
► Yorgunluk ve isteksizlik, iştah azalması, kusma ve sindirim sisteminde bozukluklar, kalp yetmezliği, huzursuzluk sıklıkla görülen yetersizlik belirtileridir.
► Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı, denge bozukluklarına neden olan hastalıklar en önemli yetersizlik belirtisidir.
Fazlalık belirtileri hakkında bir bilgi yoktur.

 

Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi
B1 vitamini enerji metabolizması için gerekli olduğun­dan fazla karbonhidrat tüketen kişilerde ihtiyaç daha fazladır. B1 vitamini vücutta depo edilen bir vitamin değil­dir. O nedenle günlük beslenme içinde alınması gereklidir. Pratik olarak her 1000 kalori için kişinin 0.4 mg B1 vitami­ni alması uygundur.

 

B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.

 

 

RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)

Işığa duyarlı olması nede­niyle riboflavin bulunan yiye­cekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir.

Vücut Çalışmasındaki Görev­leri
Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Yetersizliğinde

1. Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur.
2. Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir.
3. Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir.

 

Günlük Riboflavin Gereksinmesi
Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde ihtiyaç fazladır. Vücutta depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzerinde alındığı zamanda idrarla atımı fazladır. Riboflavin ihtiyacı her 1000 kalori için 0.6 mg’ dır.

 

Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler
Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.

 

NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP)

Niasin ;su ve alkolde çözü­nen asit, alkali, ışık ve ısıya dayanıklı bir vitamindir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
B grubu vitaminlerinden biri olarak karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görevlidir.

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Diyette yeterince niasin a­lınmaması sonucu sinir sistemi, sindirim sistemi ve güneş gören deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı oluşur. Pellegra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen; özellikle de sadece mısır tüketen toplumlarda görülür. Hastada iştahsızlık, halsizlik belirtileri yaygın olup, kol ve bacakların güneş gören yerlerinde yaralar oluşur. Depresyon yani ruhsal bozukluk hastalarda yaygındır.

 

Günlük Niasin Gereksinmesi
Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar. Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır. Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.

Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler
Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

 

FOLİK ASİT
Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Amino asit ve kan hücreleri­nin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Yetersizliğinde kan yapımında azalma olmaktadır. Özel­likle gebe kadınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır. Yetersizlik nedeni; yetersiz beslenme (özellikle yetersiz sebze ve meyve tüketimi), emilim bozukluğu ve vücuttan aşırı kayıp olmasıdır. Alkoliklerde de ve gebelikte folik asit yetersizliği görülebilir.

 

Günlük Folik Asit Gereksinmesi
Günlük ihtiyaç yetişkin erkek ve kadında 400 mcg ‘dır. Gebe kadınlara günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmek­tedir.

 

Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler
Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinlerin hazırlanma-sı, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olur. Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir.

 

 

VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN)

Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali ortama duyarlıdır.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Protein, yağ ve karbonhidrat metabo-lizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir siste­minde, kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudak kenarları ve dilde yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.

 

Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi
Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır ma­malarla beslenen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır.

 

B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.

 

 

VİTAMİN B12

VİTAMİN B12;Suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B12 önemli oranda bulunmaktadır.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
B12 yetersizliğinde sinir siste­minde bozukluklarla pernisiyöz anemi oluşur. Kol ve bacaklarda uyuşma , duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklarda vitamin kaybı çok olmaktadır. Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır.

 

Günlük B12 Vitamini Gereksinmesi
İnsanlar vitamin B12 ihtiyacını hayvan dokularından sağlarlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır.

 

B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.

 

 

PANTOTENİK ASİT

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkindir. Pantotenik asit suda erir, besinlerin pişme suyuna geçer, asit ve alkalilere karşı duyarlıdır.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda kusma, karın ağrıları ,kasılma nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptan-mıştır. Laboratuvar hayvanlarında yapılan deneylerde büyüme geriliği ,kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi şeklinde bulgular vardır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.

 

Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi
Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.

 

Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler
Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.

 

 

BİOTİN
Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yu­murta akında bulunmuştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamin­dir; ancak suda çözünür.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan eksiklik belirtileri görülmemektedir. Halk arasında besleyici olur düşüncesi ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller. Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek tüketilmesi vücut için daha yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, solukluk gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri bilinmemekte­dir.

 

Günlük Biotin Gereksinmesi
Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler için önerilen tüketim miktarı günlük 20-30 mcg ‘dır.

 

Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler
Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulun­duğu besinler karaciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır.

 

 

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.

 

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutan,
2. Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir.
3. Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
4. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur.
5. Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vita­mindir.

 

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişler-de anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir.. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır. İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir.

 

Günlük C vitamini Gereksinmesi
Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocuk­luk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Vücu­dumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların tedavisinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böylece demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.

 

C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler;
Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, bö-ğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.

 

 

MİNERALLER
Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için minerallere ihtiyaç vardır.
Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işle-vi düzenleyen elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4  gibi  çok  küçük  bir  kısmını oluşturmalarına  rağmen vücut  yapısının   oluşmasında   yardımcıdırlar.   Kemik,   diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur.
Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besin işle­mede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.
Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mine­raller makro minerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum, magnezyum ve fosfor bu grupta­dırlar. Krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir, çinko, iyot ve selen­yumdur.

 

 

KALSİYUM Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Kemiklerin ve dişlerin yapımı.
2. Kasların kasılması.
3. Sinirlerin çalışması.
4. Normal   kan   basıncının   sağlan­ması.
5. Kanın pıhtılaşması.
6. Hücrelerin   bir   arada   tutulması için gereklidir.

Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde , geri kalan %1’i ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulun­maktadır.

Kalsiyumun Yetersizliğinde;
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini; D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler, bazı amino asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılan ekmeğin tüketimi, antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi engeller.

 

Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuk­larda 800 mg, adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır.

 

Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler
Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsi­yumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve tahıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerek ince barsaklardan emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.

 

 

FOSFOR
Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Fosfor; kalsiyumla birlikte ke­miklerin ve dişlerin oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre çalışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar.
Vücuttaki fosforun %90’ı kemik­lerde ve dişlerde, geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur.

 

Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler
Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdir.

 

Günlük Fosfor İhtiyacı :
Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyu­mun fosfora oranı diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800 mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır.

 

 

SODYUM, KLOR ve POTASYUM
Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Vücut mineral içeriğinin %2’sini sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü ise klor oluşturur. Sodyum, klor ve potasyum tüm vücut sıvılarında ve dokularda bulunur. Bu elementlerin vücuttaki en önemli görevleri vücut su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalışmasını sağlamaktır.
Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terleme ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar.

 

En Çok Bulunduğu Besinler
Sodyum ve klorun temel kaynağı tuzdur. Ayrıca her be­sin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Diyetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi ile potasyum ihtiyacı karşılanır. Salamura edilmiş ve bazı işlenmiş besinlerde tuz miktarı yüksek oranda bulunur.

 

Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi :
Normal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyacı karşılanır. Kişilerde kan basıncı yükseldiğinde (hipertansiyon) sodyum (tuz) kısıtlaması gerekir. Günde 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum yetişkinler için yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4 gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değildir. Günlük klor ihtiyacı en az 750 mg dır.

 

 

MAGNEZYUM
Vücutta Çalışmasındaki Görevleri
İnsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram mag­nezyumun %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise diğer dokularda ve vücut sıvılarında yer almaktadır.

Magnezyumunun vücutta enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kemik ve dişlerin oluşumu, kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri vardır.

 

Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler:
Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.

 

Günlük Magnezyum Gereksinmesi
Günlük alınması gereken miktar yetişkin erkek ve ka-dınlarda ise 320-400 mg‘dır. İhtiyaç 1-3 yaş grubu çocuk­larda 80 mg, 4-6 yaşta 120 mg ve 7-10 yaşta ise 170 mg ‘dır.

 

 

DEMİR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Yetişkin bir insan vücudunda ortala­ma 3-5 gram demir bulunur. Demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı kan hücre­lerinde hemoglobinde bulunur.
Hemoglobinin yapısında bulunan demirin vücutta görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden   oksijeni hücrelere, hücrelerden de  karbondioksiti akciğerlere taşır.

 

Demirin En Çok Bulunduğu Besinler
Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulun-ması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir. Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.

 

Demir Yetersiz Alındığında;
Demir yetersizliğinde kansızlık görülür. Barsak parazit­leri besinlerle alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Anemik olan kişilerde kanda hemoglobin düzeyi düşer ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatle­rinin azaldığı ve okul başarılarının düştüğü bilinmektedir.

 

Günlük Demir Gereksinmesi
Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynaklı besinlere dayalı olması ihtiyaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahılla-ra dayalı olması nedeniyle yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.

 

 

İYOT
Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot bulunur. Bunun %70’i tiroit bezinde, geri kalanı ise dokularda ve kandadır. Tiroit bezinin çalışması için iyot gerekir. İyot, tiroit bezinde tiroit hormonla­rının yapımında görev alır.

 

İyot yetersizliğinde;
İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ülkemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekalı olurlar. İyot yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve daha fazla büyümesini önler.

 

İyotun En Çok Bulunduğu Besinler
Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu ye­terli toprakta yetişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliği hastalıklarının görüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. İyotlu tuz koyu renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır.

 

Günlük İyot Gereksinmesi
Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı 150 mcg çocuklarda 90 mcg’dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 mcg’dır.

 

 

ÇİNKO
Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pankreas,  böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer dokularda bulunur.

1. Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimle­rin yapısında yer alır.
2. Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde,
3. Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.

 

Çinko Yetersizliğinde;
Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cüce­lik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıkla­ra dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür.

 

Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler
Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların kepek kısmın­da bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engel­ler. Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların sorunudur.

 

Günlük Çinko Gereksinmesi
Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dır.

 

 

FLOR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Flor; vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin önlenmesi­dir. Yeterli flor alımı osteoporozu önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.

 

Florun En Çok Bulunduğu Besinler
Besinlerin flor içeriği yetiştikleri toprağın flor içeriğine bağlıdır. Deniz ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme sularındaki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çürüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına düşerse diş çürükleri sık görülür, bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir. Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır.

 

Günlük Flor Gereksinmesi
Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg ‘dır.
(Vitaminler Mineraller ve Sağlığımız, Yrd. Doç. Dr. Gülhan SAMUR)
http://www.saglik.gov.tr/tshgm/dosyagoster.aspx?dil=1&belgeanah=11742&dosyaisim=vitaminlermineraller