Dengeli Beslenme
İnsanların, bedensel ve zihinsel faaliyetlerini sürdürebilmek ve sağlıklı kalabilmek için, içerisinde azot bulunan besin maddelerini almaları gerekmektedir. Proteinleri yapı taşları olan ve azot içeren aminoasitlerin bir kısmı vücutta kendiliğinden sentezlenmektedir. Buna karşılık bazı amino asitlerin ise mutlak suretle dışarıdan alınması gerekmektedir. İşte bu aminoasitler( valin,leucin, fenilalanin, metionin, tireonini, lisin, isoleucin, tiriptofan ), etin bileşiminde dengeli ve yeterli bir şekilde bulunduğundan, et besin maddelerimizin temelini teşkil eder.
Et, beslenme açısından hayvansal kökenli besin maddeleri arasında önemli bir yere sahiptir. Her şeyden önce, et önemli protein kaynağıdır. Bunun dışında et; lipitleri, mineral maddeleri ve vitaminleri ( A ve B kompleks ) önemli oranda içerir. Protein; sudan sonra, vücudun büyümesi, gelişmesi ve hastalıklardan korunması için gerekli olan en önemli besin maddesidir. Çünkü her canlı mutlaka protein içerir. Protein organizmanın su dengesini, asit-baz dengesini kontrol ederken, hormonların oluşumuna da yardım eder. Diğer önemli bir görevi de hemoglobin yapımını sağlamaktır. Hemoglobin, hücrelere oksijen götürüp karbondioksiti alan kan proteinidir. Et proteini, biyolojik değeri yüksek olan bir proteindir. Ette bulunan proteinlerin kaliteli olmasının sebebi, insan beslenmesi için gerekli olan eksojen aminoasitlerin hepsini yapısında bulundurmasıdır. Bu proteinlerin vücutta emilimi % 97 – 98’dir. Yani vücutta neredeyse tamamını kullanılır. İnsan, bitkisel proteinlerle günlük alınması gereken proteini almış olsa bile bu durum, vücudun protein ihtiyacının karşılandığı anlamına gelmez. Çünkü bitkisel proteinler, exogen-aminoasitleri bakımından daha fakirdir. Ette bulunan aminoasitler ve miktarları bütün hayvan cinslerinin etlerinde hemen hemen aynıdır.
Ülkemizde gelişmiş ülkelere göre et tüketimi kıyaslanamayacak derecede düşüktür. Protein yetersizliği, beraberinde gelişme bozuklukları ve sağlık problemleri getirir. Türkiye’de büyüme geriliği problemlerinin sebebi de proteince zengin gıdalarla beslenememektir. Beyin gelişiminin % 90’ı üç yaşına kadar tamamlandığı için, enerji ve protein yetersizliği, zekâ gelişimini de olumsuz yönde etkilemektedir. Belli bir yaştan sonra yağsız kırmızı etlerle beraber daha çok da beyaz etleri yeteri kadar almak gerekir. Ama çocuk ve gençlerin kırmızı eti daha çok tüketmeleri gerekmektedir.
Etin Bileşimi
Genel olarak etin kimyasal bileşimi şöyledir:% 75 su, % 20 protein, % 3 yağ, % 1 karbonhidrat, % 1 mineral madde ve vitaminlerdir
KASAPLIK HAYVAN ETLERİNİN BİLEŞİMİ
|
|
% Su |
% Protein |
% Yağ |
Mineral Madde |
|
SIĞIR |
60-70 |
19 |
21.7 |
0.9 |
|
DANA |
70 |
19.7 |
9.5 |
1 |
|
KOYUN |
56.3 |
16.4 |
26.4 |
0.8 |
|
DOMUZ |
42 |
11.9 |
45 |
0.6 |
|
AT |
75.2 |
20.6 |
2.7 |
1 |
|
KEÇİ |
70 |
19.5 |
7.9 |
1 |
Etlerin az veya çok miktarda yağ içermesi de; hem et veren hayvanın çeşidine, hem de hayvanın yaşına göre değişir. Bu kimyasal bileşimde özellikle A, D, B12 vitaminlerinin önemli miktarlarda bulunması, etin bu vitaminler için iyi bir kaynak olduğunu gösterir. Ayrıca mineral bakımından da çinko, magnezyum, demir, fosfor, kobalt için de et, ana kaynak sayılır. Özellikle demir, ette organizmanın kolayca özümseyebileceği bir şekilde bulunur. Bunun için kansızlık çekenlere kırmızı et tavsiye edilir.
İnsan, hayatını tamamen sebzelerden oluşan diyetlerle (beslenmelerle) devam ettirebileceği gibi yalnızca etlerden oluşan diyetlerle de devam ettirebilir. Ancak bu tür tek yönlü beslenmeler çeşitli hastalıklara davetiye çıkarabilir. Bu yüzden en doğru olanı yeterli ve dengeli bir biçimde tüm besin maddelerinden faydalanmaktır.
Son yıllarda kırmızı et ve et ürünlerinin sağlığa zararlı olduğu söylenmiş; ete dayalı beslenmeyle aşırı şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, kanserojenik tehlikeler yaşanabileceğinden sıklıkla bahsedilmektedir. Bu yüzden toplumda kırmızı et tüketmemenin daha yerinde olacağı kanaati doğmuştur. Her gıdayı bilinçsiz tüketmenin zararları vardır. Ama kırmızı et, beslenmemiz açısından son derece faydalı bir gıdadır. Ne var ki, bilerek veya bilmeyerek yapılan bazı yayınların, tüketiciyi kararsızlığa götürdüğü de bir gerçektir.
Kırmızı et tüketerek sağlıklı beslenmeye sahip olabiliriz yeterki bilinçli bir tüketici olalım.
http://www.orduvho.org/ (ORDU VETERİNER HEKİMLER ODASI)
Proteinler organizmaların gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli gurubunu oluştururlar. Karbonhidratlar aktüel enerji taşıyıcı,yağlar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanın temel yapı taşıdır.Besinlerden alınan protein yanlız hücrelerde vucud için özel doku ve organ proteinleri yapı taş olarak kullanılmnaz.Hormon ,enzim ve bağışıklık maddeleri içinde hammedde olarak görev almaktadır.Yani proteinler metabolizmada doğrudan rol oynar.Organizmada çok değişik proteinler bulunur.Bunlar yanlız cinse özel değil aynı cinsler arasında organlarada özeldir.Yani aynı organizmada çeşitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklıdır.
Proteinlerde yağ ve karbonhidratlardaki aynı elemenlar,karbon,hidrojen ve oksijen bulunur.Fakat proteinlerde katrakteristik olarak azot ve bazende kükürt vardır.Proteinler yapı taşları olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile oluşan büyük melokllü bileşiklerdir.22 farklı amino asidin değişik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca değişik protein sentez edilmektedir.
Esansiyel aminoasitle vucudun kendisinin imal edemeyip dışarıdan besinlerle almak zorunda olduğu amino asitlerdir.Bunlar; valin, İzoloysin, Löysin, Fenilalanin, Triptofan, Lisin, Metiyonin ve trionin dir.
Organizmanın protein ihtiyacı daha çok esansiyel aminoasitler üzerine kuruludur.Bir proteinin Biyolajik değeri yani yani besleyici değeri bileşimindeki amino asit türünr bağlıdır.Biyolajk değer: sindirim kanalından emilen vucud proteinine dönişme oranıdır.Yani biyolojik değer besin oroteininin ,insan vucudu proteinine ne kadar çabuk değişebileceğinin ölçüsüdür.En yüksek değere sahip prortein yumurta akı proteinidir.Yumurta akı proteininin biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir ve diğer proteinler buna oranlanır.
Bazı besinlerdeki proteinlerin biyalojik değerleri
|
BESİN |
BİYOLOJİK DEĞER |
|
Hayvansal kaynaklı |
75 |
Proteinlerin organizmadaki fonksiyonları
1-Vucud dokularının onarım ve yapımında kullanılmak(Önce onarım sonra büyümede kullanılır.
2-Enzim hormon gibi yaşamsal olayları düzenliyen kimyasal regülatörlerin bileşimine girmek
3-Vucuddaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek
4-Kalıtsal faktörler için kromozom ve genlerin yapısında bulunmak
5-Kasların kontraksiyonunda görev almak
6-Hücrelerle hücreler arası sıvılar arasında besin unsurlarının değişimine yardım ederek ödemlere sebebiyet veren sıvıların anormal bir şekilde toplanmasına engel olmak
7-Enerji veren diğer besin unsurları(Karbonhidret ve yağ)yeteri kadar alınmazsa veya diyetle fazla protein alınırsa enerji sağlamak
Spocu beslenmesinde günlük protein gereksinimi
Vucuda alınan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parçalanırlar.Bu amino asitler yukarda bahsettiğimiz işlevlerde kullanılmaktadır.Sporcuların,spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş bir vucud yapısına sahip oldukları bir gerçektir.Kasların yapısını proteinler oluşturut.Buda sporcuların daha fazla protein almaları gerekyiği fikrini doğurabilir.Ancak kasların %70 i sudur.Su dışındaki ağırlığın ancak yarısını proteinler oluşturur.
Kaslardaki protein oranını koruyabilmel için günlük kullanılan protein kadar alınması gereklidir.Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimide artat.
Sağlıklı bireylerde her kilogram vucud ağırlığı başına 0.8-1.1 g protein yeterli ikensporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir.Yani günlük alınması gereken enerjininb %15-20 sinin proteinlerden karşılanması gerekir.Büyüme çağındaki genç sporcular yanlız kas kuvvetlenmesi için değil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarından günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler.Demekki kuvvet gerektiren spor dallarında yarışmacılar vucud ağırlıklarının her kg için 2-3 g protein ,çabukluk isteyen spor türleri ile dayanıklılığın önemli olduğu spor dalları için de 1.5-2 g protein yeterlidir.
Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarındaki sporcuların birçoğu protein gereksinmelerini protein tozları alarakmjarşılama eğilimindedirler.Günde 4-6 saaytlik ağır antereman döneminde ,sporcununyeterli yiyecek tüketemediği durumlarda protein tozları pratik bir çözüm olmaktadır.Ancak enerjinin besin öğelerine dağılım dengesini korumak için rotein tozlarının gelişi güzel kullanılması önerilmez.
Proteinlerin kas gelişimine etkileri
Sporculer arasında en yaygın inaçlardan biriside Protein bakımından zengin yiyeceklerin(Özellikle hayvansal kaynaklı) vucud kas kitlesinde artışa neden olacağıdır.
Diyetle alınan proteinler,kas kitlesinin gelişimi için gerekli aminoasitleri sağlarlar.Ayrıca insan vucudu mevcut proteinlerin yıkımından ortaya çıkan aminoasitleri tekrar kullanabilme yeteneğinede sahiptir.Örneğin 75 kg vuvud ağırlığına sahip bir kişi günlük diyetle 100 g protein aldığında ,vucudu 400 g protein sentezler.Bu nedenle kas kitlesinin gelişimi için gerekliprotein oldukça azdır.Bu konuda yapılan araştırmalarda anteremanlara yeni başlama dönemlerinde vucud kas gelişimi ilave olarak verilen günlük 7-8 g proteinin yeterli olacağı belirtilmektedir.
Sporcular almaları gereken proteinin vuvud ağırlıkları ve spor dalları ile orantılı olması gerktiğini unutmamalıdırlar.Geniş vucud kitlesine sahip olanların protein ihtiyaçları daha fazla olacaktır.
Amino asirlerin enerji oluşumuna etkileri
Son yıllarda yapılan çalışmalarda organzmanın amino asitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir.Özellikle dayanıklılık eksersizlerinde,enerji oluşumuna aminoasitlerden löysin,izolöysin ve valin %5-12 oranında katılabilmektedir.Bu katılım vucud glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir.Bunu yanısıra sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı arttırmayacağıda bilinmelidir.Bahsedilen aminoasitler hayvansal kaynaklı besinlerin yer aldığı dengeli beslenme ile rahatlıkla karşılanabilmektedir.
Vucudda yapılamıyan esansiyel aminositlarin mutlaka organizmaya kazandırılmaları gerekir.Bazı aminoasitler ise doku yıkımı esnasında serbest hale geçerek vucudda tekrar kullanılmaktadır.Dolayısıyla insan vucudu aminoasitleri ve proteinleri kullanırken oldukça ekonomik hareket etmektedir İnsanlar üzerinde yüksek doz aminoasit kullanımının etkileri henüz denenmemiş olmasından dolayı tam olarak bilinmemektedir.Bu onuda deney hayvanlarında yapılan çalışmalarda karaciğer böbrek büyümesi,organlarda tümör oluşumuna rastlanmıştır.Sindirim kanalında önemli bir rahatsızlığı olmayan sporcuların direk protein alımları ile aminoasit kullanımları arasında bir fark yoktur.
Protein tozlarının etkileri
Konsantre olarak hazırlanmış protein tozları yüksek oranda (%90)protein içermelerine karşın yağ ve kollesterol oranları düşüktür.Vucut gelişimine halter gibi spor dallarında özellikle yoğun antereman dönemlerinde sporcuların protein gereksinimleride artmaktadır.Bu ihtiyaç normal sağlıklı bireylerden 1-1.5 misli daha fazladır.Yine bu spor dallarında sporcular vucud ağırlıklarını yani vucud yağ yüzdelerini korumak zorundadırlar.İyi kaliteli protein kaynaklarının(Hayvansal proteinler) yapılarında ise yağ oranı yüksektir.Bundan dolayı bu spor dallarında protein tozları pratik bir çözüm olarak düşüğnülebilir.Ancak protein tozları kullanılırken bazı husus lara dikkat edilmesi gerekir. Bunlar:
1-Sporcunun günlük protein ihtiyacı bilinmelidir
2-Protein kullanımınınsporcunun enerji dengesini bozmayacak şekilde ayarlanması gerekir.
Gerktiğinden fazla alınan proteinlerin vucudda yağ olarak depolandığını untmamak gerekir.
Fazla proteinin zararları
1-Proteiler vucudda depo edilmez.Alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerekdepo edilirler.Yağın artması sporcunu performansını düşürüp istenmiyen vucut ağırlığı teşekkülüne sebep olur.
2-Protein bakımından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin yapılarında katı yağ ve kollesterol bulunmaktadır.Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.
3-Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin(Ürik asit) atımı böbrekler yoluyla olduğundan sporcularda su kaybına yol açar.
4-Fazla protein vucuddam kalsiyum atımını hızlandırır.
Yetersiz protein alınmasının zararları
Vucuda yeterli protein alınmadığı durumlarda vucud kendi hücrelerini kullanır.Bunun sonucunda önce büyüme durur.Daha sonra vucud ağırlığında azalma başlar.Vucudun hastalıklara karşı direnci azalır.Hastalıklar uzun süreli ve daha ağır seyreder.Hemoglobin yapılamadığı için kansızlık meydana gelir.
|
GIDA TÜRÜ |
Tavsiye edilen gıdalar |
Ölçülü yenecek gıdalar |
Kaçınmak gereken gıdalar |
|
Ekmek, tahıl |
Kepekli buğday, çavdar ekmeği, yulaf ezmesi, mısır gevreği, makarna, pirinç, bulgur |
|
Açma, kruvasan, poğaça |
|
Sütlü ürünler |
Yağsız süt, az yağlı peynir ve eritme peyniri, yağsız yoğurt, yumurta akı |
Yarım yağlı süt, yarım yağlı peynir (dil peyniri), yarım yağlı yoğurt, haftada 2 yumurta |
Tam yağlı süt, konsantre süt, şanti, kaymak, taklit sütü, yağlı peynir ve yoğurtlar |
|
Çorbalar |
Sebze çorbası, et suyu çorbası |
|
İşkembe çorbası, paça |
|
Balık |
Bütün beyaz etli ve yağlı balıklar (ızgara, buğulama) |
Uygun yağda kızartılmış balık |
Balık yumurtası, havyar, belirsiz yağda kızartılmış balıklar |
|
Deniz mahsülleri |
İstiridye |
Midye, ıstakoz |
Karides, kalamar |
|
Et |
Tavuk, hindi, dana, av eti |
Yağsız sığır, dana jambon, kuzu (haftada 1-2), dana ve tavuk sosisi, ciğer (ayda 1) |
Ördek, kaz, yağlı görünen bütün etler, sosis, salam, pastırma, sucuk, kümes hayvanları derisi |
|
Yağlar |
|
Çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısır özü, soya…), tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, hidrojene olmamış yumuşak margarin) |
Tereyağı, Trabzon yağı, iç yağı, kuyruk yağı, hidrojene yağlar, sert margarinler |
|
Sebze ve meyve |
Bütün taze ve dondurulmuş sebzeler, bilhassa kurubaklagiller (mercimek, fasulye, nohut…), haşlanmış patates |
Uygun yağda kızartılmış patates ve sebze |
Belirsiz yağda kızartılmış patates, sebze, cips, tuzlu konserve, sebze |
|
Tatlılar |
Yağsız sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç…), meyva salatası, limon dondurması, aşure, pestiller, kuru yemişli sucuklar, cezerye |
Çoklu doymamış yağ veya margarinle yapılan pasta ve bisküviler Badem tatlısı,helva |
Dondurma, baklava, kremalı pastalar, hazır pastalar, bisküviler, hazır pudingler Çikolata ve bütün çikolatalı hazır tatlı ürünleri |
|
Kuruyemiş |
Ceviz, badem, kestane |
Yer fıstığı, Antep fıstığı |
Hindistan cevizi, tuzlu eğlencelik |
|
İçecekler, soslar |
Çay, kahve, nescafe, az kalorili meşrubat |
Az yağlı soslar |
Fazla tuz, hazır salata sosları, mayonez |
http://saglik.tr.net/beslenme_sagligi_sbc.shtml
Hazırlayan : Diyetisyen Nurten Budak
Besinleri hazırlamak için uygulanan işlemler, gıdaların besleyici değerini arttırır ya da azaltabilir. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir. Besinleri hazırlamada bu kurallara uymanın, yeterli ve dengeli beslenmenize katkısı olacağını unutmayınız.
Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besleyici değerini arttırır; kabartma tozu, karbonat gibi maddeler ise azaltır.
Mayalandırılmadan yapılan ekmeğin besleyici değeri, mayalı ekmekten daha düşüktür.
En besleyici ekmek, dış kepeği biraz ayrılmış; fakat özü ve iç kepeği ayrılmamış undan, iyice mayalandırılarak yapılan ekmektir.
Tarhana güneşte kurutulursa vitamin değeri azalır. Bu nedenle gölgede ve üstü örtülü olarak kurutulmalıdır.
Süt ve yoğurt, aydınlık yerde ve güneşte bekletilirse vitaminleri kaybolur.
Yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalar, limon ya da sirke eklendikten sonra bekletilirse A ve C vitamin değeri azalır. Bu nedenle salatalara limon ve sirkenin servis yapılmadan hemen önce eklenmesi uygun olur.
Meyveler kesildikten ya da suyu sıkıldıktan buzdolabında bile bekletilse C vitamini değeri azalır.
Kapakları hafif de olsa kabarık konserveler sağlık için son derece zararlıdır; besin zehirlenmelerine neden olabilir.
Buzluk ya da derin dondurucudan çıkarılan besinler oda ısısında değil, buzdolabında çözdürülmelidir.
Çözdürülmüş besinlerin tekrar dondurulması doğru değildir.
Kurubaklagiller olanaklıysa raflarda, yerden yukarıda, üzeri kapalı olarak saklanmalıdır.
http://saglik.tr.net/beslenme_sagligi_besin_hazirlama_ilkeleri.shtml
Konuyu Hazırlayan:Hem.Yasemin Yazgünoğlu
Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.
Beslenme Piramidi
|
Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır. |
|
Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır. |
Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.
Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.
Dengeli Beslenme Önerileri:
Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
http://www.bilkent.edu.tr/~bilheal/aykonu/Ay2003/June03/sagliklibeslenme.html